하루 바쁜 일상에 치이다 보면 건강한 식단을 유지하는 게 쉽지 않죠.
그럴 때 사람들은 종종 자극적인 음식을 찾게 됩니다.
이 현상은 단순히 입맛이나 습관 때문만은 아닙니다.
그래서 자극적인 음식을 찾게 되는 이유가 뭘까요?
자극적인 음식은 즉각적인 기분 전환을 도와줍니다.
그래서 힘든 하루를 보낸 후 먹는 매운 음식이나 달콤한 음식이 마치 ‘위로의 한 끼’처럼 느껴지기도 하죠.
하루 종일 고생했으니 자극적인 음식으로 보상받고 싶어 하는 심리가 작용합니다.
‘오늘은 힘들었으니까 치킨을 먹어도 괜찮아’라거나 ‘이 정도 스트레스는 떡볶이로 풀자’ 같은 식으로 스스로를 위로하게 됩니다.
바쁜 일상 속에서는 음식을 준비할 시간이 부족하다 보니 빠르고 편리한 음식을 선호하게 됩니다.
자극적인 음식은 대체로 조리가 간편하죠.
예를 들어 라면이나 냉동 피자 같은 음식은 짧은 시간에 완성할 수 있어, 바쁜 일상 속에서 쉽게 손이 가는 편입니다.
문제는 이렇게 빠르게 먹을 수 있는 음식들이 대개 칼로리가 높고 자극적이라는 점이죠.
바쁜 일상에서 자극적인 음식을 반복적으로 먹다 보면, 그것이 점차 습관으로 굳어지기 쉽습니다.
스트레스를 받을 때마다 자극적인 음식을 찾는 습관이 형성되면, 점점 더 강한 맛을 원하는 경향이 생기게 되는데요.
자극적인 음식을 자주 먹으면 미각이 둔해져 점점 더 강한 맛을 원하게 됩니다.
이는 평범한 맛으로는 만족하지 못하고, 결국 자극적인 음식을 고르게 만듭니다.
그래서 여러분께 알려드리고 싶은 책은 "자가포식" 입니다
자가포식은 일본의 의사이자 세포 생물학 연구자인 오스미 요시노리 박사가 쓴 책으로, 세포 내 중요한 생명 현상인 ‘자가포식(Autophagy)’을 통해 건강과 장수에 대해 다룬 내용입니다.
오스미 박사는 자가포식 연구로 2016년 노벨 생리의학상을 수상하면서 전 세계적으로 주목받았죠.
그리고 오스미 박사는 자가포식이 우리의 건강에 얼마나 중요한지, 그리고 그 작동 원리가 무엇인지 쉽게 설명해 주고 있습니다.
자가포식은 세포가 스스로 오래된 구성 요소나 손상된 부분을 제거하고 재활용하는 과정입니다.
이를 통해 세포는 계속해서 신선하고 건강하게 유지될 수 있죠.
오스미 박사는 이 과정을 ‘우리 몸의 청소 시스템’에 비유하며, 자가포식이 어떻게 우리의 건강을 지키고 노화를 늦출 수 있는지를 설명해 줍니다.
책은 몇가지 큰주제로 나뉘어 있으며, 자가포식의 기초, 자가포식이 인체에 미치는 긍정적 영향, 그리고 일상 생활에서 자가포식을 활성화할 수 있는 방법을 다루고 있습니다.
자가포식의 기본 원리
오스미 박사는 자가포식이 세포의 자연스러운 정화 작용으로, 손상된 세포를 분해하고 새로운 세포를 생성하는 과정을 설명해 줍니다.
우리 몸의 세포들은 스스로를 수리하고, 오래된 부분을 제거하는 자정 능력이 있죠.
이러한 과정은 특히 단식과 관련이 깊습니다.
공복 상태가 되면 자가포식이 활발히 일어나고, 세포들이 손상된 부분을 에너지원으로 사용하며, 새로운 세포 구성 요소를 만들죠.
오스미 박사는 이 과정이 몸의 ‘스스로를 치유하는 메커니즘’이라 강조합니다.
자가포식이 건강에 미치는 영향
자가포식은 건강과 장수에 필수적인 역할을 합니다.
이 과정이 잘 작동하면 세포 노화가 늦춰지고, 암과 같은 질병 위험도 줄일 수 있습니다.
자가포식이 활발히 진행되면 세포 내 노폐물이 줄어들고, 각종 염증 반응이 감소하며 면역력이 증진됩니다.
오스미 박사는 이를 통해 만성 질환 예방과 전반적인 건강 증진이 가능하다고 설명하죠.
그는 자가포식을 통해 당뇨병, 심혈관 질환, 그리고 일부 신경 질환까지도 개선될 가능성을 이야기하고 있습니다.
그래서 제가 시간별로 자가 포식 활성화 과정과 시간대별 특징을 알아봤습니다
0~4시간:
음식 섭취 후 초반에는 혈당과 인슐린 수치가 증가하여 자가포식이 억제됩니다.
이때는 체내 에너지가 충분히 공급되고 있어 세포가 자가포식을 필요로 하지 않습니다.
4~12시간:
식후 4시간 이후부터는 혈당과 인슐린 수치가 점차 떨어지기 시작합니다.
이 과정에서 체내 글리코겐이 서서히 소모되며, 자가포식이 조금씩 활성화됩니다.
특히 공복 상태가 길어지기 시작할수록 자가포식이 서서히 촉진됩니다.
12~16시간:
이 시간대에 자가포식이 본격적으로 시작됩니다.
글리코겐이 거의 소진되면 에너지원으로 체지방을 사용하게 되고, 자가포식이 활발하게 일어나면서 손상된 세포 구성 요소와 노폐물을 청소하는 과정이 강화됩니다.
16~24시간:
자가포식이 최고조에 달하는 시기입니다.
이때는 체내 손상된 세포나 오래된 단백질들이 활발히 분해되고 재활용됩니다.
이러한 과정은 면역력을 높이고 세포의 재생과 복구를 돕는 데 중요한 역할을 합니다.
24~48시간: 케톤체 생성과 자가포식의 지속
자가포식이 지속적으로 활성화됨: 24시간을 넘어 공복 상태가 이어지면, 자가포식이 활발히 유지되면서 손상된 세포와 불필요한 단백질들이 계속 분해 및 재활용됩니다.
케톤체 생성: 이 시점에서는 글리코겐 저장이 거의 바닥나기 때문에, 간에서 지방을 분해하여 케톤체를 생성합니다.
케톤체는 두뇌와 신체의 주요 에너지원으로 사용되며, 이 상태를 케토시스(Ketosis) 라고 합니다.
염증 감소: 자가포식이 활성화되면서 신체 내 염증 수치가 줄어들어 만성 염증 질환 예방에 도움이 됩니다.
염증을 줄이면서 세포 재생과 조직 회복이 이루어지기 시작합니다.
48~72시간: 성장 호르몬 증가와 세포 복구
성장 호르몬(Growth Hormone) 분비 증가: 48시간 이후부터 성장 호르몬 분비가 평소보다 급격히 증가합니다.
성장 호르몬은 근육 손실을 막고, 세포와 조직을 재생시키는 데 중요한 역할을 합니다. 특히 노화 방지와 신체 회복에 도움이 됩니다.
면역세포 재생: 단식이 48시간을 넘어서면 면역 체계도 재정비됩니다.
오래되거나 비활성화된 면역세포들이 제거되고, 새로운 면역세포들이 생성되어 면역력을 높이는 데 기여합니다.
인지 기능과 집중력 향상: 케톤체를 주요 에너지원으로 사용하면서 뇌의 에너지 대사가 변화하여, 일부 사람들은 이 시기에 집중력과 인지 기능이 향상되는 경험을 하기도 합니다.
72시간 이후: 깊은 자가포식과 신체 재생
자가포식의 깊은 단계: 72시간을 넘어서면 신체는 생존 모드에 더욱 깊이 들어가고, 자가포식이 높은 수준으로 활성화됩니다. 손상된 세포, 노폐물, 오래된 단백질들이 재활용되며 체내 환경이 깨끗해집니다.
줄기세포 활성화: 이 시점에는 줄기세포가 활성화되기 시작하여 새로운 세포 생성이 촉진됩니다. 특히 장기 단식이 끝난 후 식사를 재개하면 줄기세포를 통한 신체 재생이 이루어지면서 장기적인 건강 유지와 회복에 도움이 됩니다.
그래서 자가포식을 일상에서 유도하는 방법은 무엇일까요?
자가포식을 유도하려면 규칙적인 간헐적 단식, 충분한 수면, 꾸준한 운동 등이 도움이 됩니다.
예를 들어 16:8 간헐적 단식을 시도하여 하루 중 16시간 동안은 공복 상태를 유지하고, 나머지 8시간 동안만 식사를 하며 자가포식을 촉진할 수 있죠.
단 72시간 이상 지속되는 단식은 주의가 필요합니다.
특히 영양 결핍이 발생할 수 있으며, 근육 손실이나 신체 기능 저하 위험이 있으므로 많은훈련과 전문가와 상의하며 체계적으로 접근하는 것이 좋습니다.
자가포식은 단지 신체적 건강뿐 아니라, 심리적 건강에도 영향을 줄 수 있다는 가능성을 제시합니다.
신경 퇴행성 질환, 면역 질환 등과 자가포식의 연관성을 밝혀내며 자가포식의 중요성을 강조합니다.
이 연구는 노화 방지나 만성 질환 예방뿐 아니라, 알츠하이머, 파킨슨병과 같은 신경 질환의 완화에도 영향을 줄 수 있다는 점에서 매우 큰 의미가 있습니다.
자가포식은 단순한 건강서가 아니라, 현대인이 건강한 삶을 살아가기 위해 이해해야 할 필수적인 과학적 지식을 제공하는 책입니다.
오스미 요시노리 박사는 세포 수준에서 시작되는 이 놀라운 자가포식 과정을 통해 우리 몸이 스스로를 치유하고, 질병을 예방하며, 나아가 장수할 수 있는 가능성을 열어 주었죠.
이 책을 통해 자가포식의 원리와 실천 방법을 이해하면, 단순히 건강을 유지하는 것뿐 아니라 자신의 삶의 질을 높이고, 더 오래 행복하게 사는 데 도움을 받을 수 있습니다.
우리 몸의 세포 하나하나가 스스로를 돌보며 건강을 유지하는 모습을 생각하면, 자가포식의 중요성을 알게될거같습니다.
여러분의 즐거운 독서되시길 바랍니다.